+7 (499) 112-36-45
+7(985)932-73-28

info@premalife.ru

Чатуранга дандасана: техника выполнения для новичков. Хатха-йога

Чатуранга дандасана: техника выполнения для новичков. Хатха-йога
15 августа 2017
Чатуранга дандасана или поза посоха на четырех опорах является одной из базовых силовых поз хатха-йоги для всех новичков. К сожалению, в силу некоторых сложностей асана вызывает у многих начинающих затруднения с выполнением. В данной статье написано о том, как правильно войти в позу и на что обращать внимание в процессе.
Показания: апатия, вялость, сутулость, депрессия, повышенная утомляемость.
Противопоказания: кистевой туннельный синдром, обострения хронических заболеваний, беременность.

Хатха-йога, асана Чатуранга Дасана

К статье также приложено видеопособие по выполнению Чатуранги Дандасаны.

Что такое – поза посоха?

Для большинства девушек эта поза одна из самых нелюбимых, поскольку женское строение организма не рассчитано на силовые упражнения. Кстати, поэтому мужская и женская йога несколько различаются. Представительницам прекрасного пола намного проще дается вытяжение, а мужчинам силовые комплексы. Но вернемся к асане.

Как бы практикующий новичок не уклонялся от чатуранги, все равно вернуться к ней придется, просто потому что без качественного освоения данной позы путь к более сложным балансам и асанам будет прочно закрыт. Чатуранга идеально укрепляет руки и пресс, что необходимо для продвинутых поз йоги. Она оказывает благоприятный эффект на запястья, ноги и ягодицы, спину, что позволяет создать крепкий мышечный корсет. Нельзя не отметить и полезное влияние асаны на органы брюшной полости. И, конечно, нельзя забывать и о качественном эффекте позы на сознание. Правильный вариант позволяет отрешиться от мира и как следует отдохнуть разуму.

Техника выполнения для новичков

Первое, что нужно сказать: есть три варианта чатуранги. Первый, наверное, наиболее простой и доступен абсолютно всем начинающим, у которых нет каких либо проблем с руками, запястьями или пальцами. Это поза на вытянутых руках, как при подготовке к отжиманиям. Ноги сведены вместе, запястья строго под плечами. Здесь необходимо внимательно следить за областью таза. Ни в коем случае нельзя поднимать его слишком высоко, поскольку таким образом уходит вся польза асаны, и руки практически перестают быть задействованы. Второй нюанс – нельзя прогибаться. Если при практике возникает ощущение того, что таз проваливается и отстроить позу никак нельзя, это означает, что пресс еще не достаточно сильный, чтобы выдерживать весь вес. В таком случае стоит опустить колени на пол, приняв позу «отжимания для девушек». Постепенно кор и руки будут становиться сильнее, и это позволит выполнить вариант с вытянутыми руками.

Техника выполнения для продолжающих

Если практикующий занимается хатха-йогой уже достаточное время, хотя бы несколько месяцев, и спокойно способен выдержать вес на руках и корсете, то ему, вполне возможно, доступен полный или срединный вариант выполнения.

Сперва необходимо встать в позу планки, которая описана выше. Данный вариант подойдет для тех, кто еще не до конца уверен в силе своих рук и не хочет рисковать.

1. Опустите колени на пол. Это позволит существенно снизить нагрузки на пресс и руки.
2. Подайте тело чуть вперед, при этом не двигая руки – запястья должны оставаться строго под плечами. Данная техника уменьшает нагрузку и снижает риск получения травмы.
3. Не забываем о мула-бандхе, она поможет держать мышцы живота в напряжении.
4. Локти должны быть плотно прижаты к телу – никаких отклонений.
5. Осторожно сгибаем локти, не отводя их в стороны, и двигаем тело вперед, таким образом, опускаясь.

Важно помнить, что здесь нужно обращать внимание не только на положение таза, но и на грудь – нельзя сильно заваливаться вниз. Локти должны быть согнуты на девяносто градусов.

Суть данной позы – выстроиться в одну ровную линию.
Конечный вариант почти ничем не отличается от описанного выше, кроме того, что колени оторваны от пола.

Данная асана прекрасно укрепляет руки, запястья и мышечный корсет, и выводит практикующего на новый уровень. К примеру, стойка на вытянутых руках невозможна без освоения чатуранги дандасаны, поэтому даже если эта поза одна из самых нелюбимых, пренебрегать ею не стоит.

Вы можете посмотреть также видео ниже, с наглядной демонстрацией выполнения Чатуранги Дандасаны.

Блог
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии