Йога в офисе: как сбросить напряжение в шее

Главная

Статьи

22 августа 2017

Современный мир так устроен, что приходится много времени проводить сидя за рабочим местом: бухгалтеры, айтишники, мастера салонов красоты, швеи, учителя и врачи – перечень профессий, связанных с малоподвижным образом жизни предостаточно. Всех этих людей объединяет одно: частая боль в шее и плечах, переходящая в хроническую, с жжением между лопаток и с постоянным спутником – головной болью.

Почему болит шея?

Боль в шее – это первый показатель неправильного положения позвоночника и слабый тонус мышц спины: в частности, ромбовидных, что является следствием гипертонуса грудных мышц в совокупности со спазмированными абдоминальными мышцами. Если сказать проще, то мышцы спины недопустимо слабые и растянутые, а передняя поверхность тела наоборот излишне зажата – этот дисбаланс и рождает перенапряжение мышц шеи, которая вместе с головой «висят» на позвоночнике.

Если рабочий день в офисе занимает больше пяти -шести часов непрерывного сидения, то тело находится в постоянном спазме, который если не устранять может привести к серьезным заболеваниям. Каждый час - полтора необходимо делать пятиминутный комплекс упражнений, который избавит вашу шею от болевых ощущений. Уже через несколько дней вы почувствуете, как усталость и головная боль ушли, работоспособность повысилась, а ум стал более ясный.

Упражнение «Китайский болванчик»

Очень полезные движения для профилактики шейного остеохондроза, устранения мышечных спазмов в шее и сброса негативной энергии. Упражнение делится на три этапа:

Сесть с прямой спиной и вытянуть макушкой позвоночник максимально вверх, придавая ему состояние натянутой прямой линии. Совершать мелкоамплитудные движения головой, похожие на то, как человек машет «нет». Обязательное условие: движения быстрые – на мах вправо-влево приходится половина секунды. И небольшие движения - вверх, голова вертикально поставлена на позвоночник (должно появиться ощущение места, что череп одет на позвоночник). Продолжать в течении 40-60 секунд без остановки.
Исходное положение, как в предыдущем положении, движения и амплитуда та же, только махи не в стороны, а в наклоны ухом к плечу, то есть классическое движение игрушки «китайский болванчик». Следить за тем, чтобы плечо не поднималось навстречу уху – движения производятся за счет инерции головы. Время повторений то же: 40-60 секунд.
Имитируем кивок головой вперед- назад, но с акцентом вперед, стараясь при этом тянуть макушку вверх. Назад слишком рьяно голову не запрокидывать и не забывать, что движения больше за счет инерции, а не силового жима на предельное положение. Этот сет повторяется в течении 20 секунд, после чего еще около 30 секунд посидеть с ровно отстроенным позвоночником и сознательным вытяжением оси позвоночника вверх.

Упражнение «Крылья Гаруды»

Это движение рук взято из всем известной Гарудасаны в йоге – позы священной птицы Гаруды (поза орла). Развести руки в стороны на вдохе и при выдохе согнуть в локтях, положив правый локоть на левый сгиб руки и обвить правой рукой левую, стараясь при этом левой кистью захватить правое запястье или кисть. Тянуть локти вверх, направляя плечевые суставы вниз. Дышать глубоко через нос, стараясь при вдохе чувствовать зону лопаток, можно немного скруглить верхнюю часть спины. Через одну минуту фиксации на вдох развести руки в стороны и поменять положение на противоположную руку. Пока удерживается поза, дополнительно рекомендуется сделать 2-4 наклона головой в сторону (ухо к плечу): медленно, наблюдая за ощущениями в мышцах шеи.

Упражнение «Уши Го»

Это тоже версия позы йоги: Гомукхасана - поза коровьей головы (Го – это корова на санскрите), из которой мы возьмем только положение рук. Завести левую руку за спину так, чтобы тыльная часть кисти легла как можно ближе к межлопаточной зоне, правую руку вытянуть вверх, согнуть в локте и попытаться захватить левую кисть. Если это удалось – крепко удерживая замок рук, стараться чтобы каждая рука тянула противоположную в свою сторону. Если сцепить руки не получилось (а это тревожный сигнал: либо спина непозволительно сутула или у вас предрасположенность к сколиозу), то можно использовать подручное средство: полотенце, ремешок. Захватить его верхней рукой и когда она согнется по направлению к руке за спиной – то можно будет ухватить свободно висящий конец ремешка. Постепенно добавляя усилие, перемещать захват по ремню и когда-то ваши руки встретятся и сцепятся в замок. Победа! На каждую сторону желательно фиксировать позу не менее 40-60 секунд, объемно дыша через нос.

В завершении всего комплекса упражнений хотя бы 15-30 секунд посидеть с активно включенными лопатками: с прямой спиной стараться тянуть лопатки максимально вниз к полу, при этом толкая линию сердца вверх.

Сутулость – это прямая дорога остеохондрозу

Поникшие плечи с ротацией плечевого сустава внутрь, опущенная вперед и вниз голова, висящая на шее, выпирающие лопатки – это все признаки дисбаланса мышц грудного отдела и плечевого пояса, ведущие к коварной болезни «остеохондроз». Ее опасность заключается в том, что она поражает незаметно, многие отмахиваются от жжения между лопаток и головных болей, а через пять-восемь лет плановое медицинское обследование указывает на проблемы с пищеварением, сердцем, ставится диагноз: вегетососудистая дистония, слабый иммунитет (сколько раз вы болеете простудой в течение года?). Это все – побочные проявления остеохондроза, благодаря проблемам с позвоночником человек наращивает список болезней из года в год, чаще всего ища причину совсем в другом месте. А главная причина – всего лишь изначально хронически зажатые мышцы спины и шеи, которые и повлекли за собой длинный шлейф последствий.

Конечно, указанный здесь мини-комплекс – это не спасение от бед, но это скорая помощь там, где нет возможности расстелить каремат и полноценно заняться лечебной гимнастикой для тела.

Возможно вам будет также интересна Тибетская гимнастика.
Или Чатуранга Дандасана из хатха-йоги.
Либо любые другие упражнения из раздела Йога и Цигун.

Блог