 Каждый человек стремится поддерживать себя в хорошей физической форме, иметь достаточный запас сил и энергии. Для этого необходимо правильно питаться. Благодаря своему химическому составу одни продукты легко перерабатываются организмом, давая энергию мышцам, другие — содержат питательные вещества, необходимые для роста и сохранения зубов и костей, а также для функционировании сердца, легких, глаз и других органов. Пища состоит из углеводов, белков и жиров, вместе называемых макроэлементами, а кроме того, из небольшого количества витаминов и минералов, то есть микроэлементов. Вода — это третий элемент в составе пиши. Макроэлементы дают нам энергию. И они необходимы для поддержания, укрепления и восстановления всех частей тела. Большая часть витаминов и некоторые минералы помогают регулировать химические процессы, протекающие в организме; другие минеральные вещества принимают участие в формировании всех тканей, в том числе костей, зубов и крови. Главная же функция воды — обеспечить жидкостью кровеносную систему. Выработать привычку к здоровому питанию не так уж трудно. Следует просто отдавать предпочтение тем продуктам, которые содержат наилучшее сочетание питательных веществ, необходимых нашему организму. Чтобы сделать правильный выбор, важно запомнить основные правила: пищу следует разнообразить; по крайней мере, половину калорий лучше получать за счет углеводов; необходимо включать в рацион высоковолокнистые продукты; жиры следует употреблять в небольших количествах и желательно свести к минимуму потребление натрия. Почему для правильного питания так важны углеводы? Углеводы, содержащиеся во всех растениях и в приготовленных из них блюдах, — основной источник энергии нашего организма. Растения превращают двуокись углерода и воду в углеводы; наш организм получает энергию из углеводов, расщепляя их обратно на эти два вещества и высвобождая соединявшую их энергию. Количество энергии, которое можно получить из углеводов — или из жиров и белков, — измеряется в калориях. Калорийность продуктов определяется путем измерения количества тепла, выделяемого при сжигании пищевого продукта в лабораторном приборе, называемом калориметр. Генерируемое тепло соответствует энергии, продуцируемой в человеческом организме. Если быть более точным, наша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу — тип сахара, который циркулирует в крови и переносит энергию к клеткам. Глюкоза, в свою очередь, расщепляется на двуокись углерода и воду. Вся неиспользованная клетками глюкоза превращается в гликоген — другой тип углеводов, который хранится в мышцах и печени. Однако количество гликогена в организме не может превышать 350 г; при достижении этого максимального уровня весь избыток глюкозы быстро превращается в жиры. Являются ли углеводы единственным источником энергии для организма? Нет. Жиры — также важный источник энергии. Как и молекула углевода, молекула жира состоит из атомов углерода, кислорода и водорода, только соединены они по-разному. Организм извлекает энергию из жиров путем окисления — процесса соединения водорода в молекуле жира с вдыхаемым нами кислородом с образованием воды, при этом высвобождается энергия, удерживавшая водород в молекуле жира. Этот комплексный процесс зависит не только от кислорода, ему также способствуют побочные продукты, образуемые в процессе высвобождения энергии углеводами. Поэтому в отсутствии углеводов мышцам трудно использовать жиры в качестве источника энергии. Кроме того, если получение энергии из жиров обязательно требует наличия кислорода, то углеводы продолжают вырабатывать энергию и в его отсутствии. По этой причине только углеводы могут дать энергию в короткие периоды полного напряжения сил, когда мы не вдыхаем достаточного для сжигания жиров количества кислорода. В период длительных тренировок, требующих выносливости, углеводы обеспечивают организм примерно половиной необходимой ему энергии, в то время как вторая половина поступает за счет жиров и, в меньшей степени, белков. Действительно, когда тренировка длится более часа, жиры способны снабдить организм 80% энергии и более. Однако для извлечения энергии из жиров организму необходимы еще и углеводы. Белки же, являясь основным строительным материалом всех частей организма, в том числе мышц, кожи, сухожилий, связок, клеток крови и мозга, энергетически очень бедны. По весу количество энергии от углеводов и белков в пищевых продуктах примерно одинаково — четыре калории на грамм. Энергетический выход жиров — девять калорий на грамм. Поэтому для сжигания одного грамма жиров требуется двойная физическая нагрузка, а весь избыток калорий, который не был использован в качестве источника энергии, остается в организме в виде жира. Каково наилучшее сочетание углеводов, жиров и белков при здоровом питании? Если употребляемые каждый день продукты питания разложить по составу входящих в них питательных веществ, то количество калорий, поступающих от каждого типа веществ, должно составлять примерно: 55—60% — за счет углеводов, 11—15% — за счет белков и 30% — за счет жиров. Эти процентные соотношении основаны на рекомендациях по ежедневной диете, разработанных Национальным консультативным комитетом по пищевому обучению Великобритании (LJ.K. National Advisory Committee on Nutrition Education). Для того, чтобы придерживаться этих рекомендаций, важно знать питательный состав приготовляемых вами блюд. В целом же диету можно назвать здоровой только в тех случаях, когда в ней отсутствует большое количество жиров и очищенных сахаров, а предпочтение отдается сложным углеводам. Каковы особенности сложных углеводов? Все углеводы — это сахара, но они различаются размерами и питательными свойствами. Очищенные или переработанные продукты, такие, как конфеты, печенье, джемы и многие безалкогольные напитки, большей частью содержат простой сахар, называемый сахароза. Эти продукты чрезвычайно насыщены калориями, но менее питательны. При их неумеренном потреблении они поставляют больше калорий, чем организм в состоянии переработать, а избыток превращается в жиры. Сложные углеводы состоят из цепочек Сахаров, которые в большей части растительной пищи образуют крахмал, в том числе и в таких известных продуктах, как картофель, макароны, хлеб и рис, а также во множестве овощей и бобов. В процессе переваривания цепочки Сахаров в сложных углеводах расщепляются на простые сахара. Однако в противоположность многим продуктам, насыщенным сахарозой, продукты с высоким содержанием сложных углеводов обычно богаты витаминами и минеральными солями и могут даже содержать белки. Во многих из них также достаточно много воды и неперевариваемых волокон. Кроме того, в расчете на один грамм, продукты с высоким содержанием сложных углеводов почти всегда более питательны и менее способствуют полноте, чем богатые сахаром блюда. Хотя фрукты и содержат простой сахар, фруктозу, помимо этого в них много витаминов, минеральных веществ и волокон, в чем испытывают недостаток многие переработанные продукты. Нужно ли здоровой диете много белков? Хотя и существует широко распространенное мнение, что преобладающее количество белков даст больше здоровья и сил, ваш организм способен получить пользу только от умеренного количества белков. Исследования показывают, что увеличение потребления белков свыше рекомендуемого уровня не приводит к возрастанию силы и размера мышц; это достигается только правильными упражнениями. Даже культуристы при накачивании веса не выигрывают от избыточного потребления белков. Начиная с определенного уровня, с возрастанием холестерина в крови растет вероятность сердечного приступа, как показано на приведенной диаграмме, которая отражает результаты нескольких крупных исследований. При уровнях ниже 180 мг на 100 мл крови холестерин не является существенным фактором при сердечных заболеваниях. При уровнях выше 180, холестерин в крови начинает влиять на вероятность возникновения заболеваний сердца. Таким образом, средний уровень холестерина у мужчин среднего возраста в Великобритании — 230 мг на 100 мл крови — значительно превышает желаемый. Какова связь между жирами и холестерином? Холестерин — это белое воскообразное вещество, которое вырабатывает организм животного и человека из жиров. Растения не продуцируют холестерин, поэтому в вегетарианской пище холестерина нет. Мясо, птица, моллюски, молочные продукты и яичные желтки содержат холестерин. В организме холестерин способствует формированию внешней клеточной мембраны и создает изолирующую оболочку вокруг нервных волокон. Хотя организму и требуется холестерин, принимать продукты, содержащие холестерин, нет необходимости. Ваша печень легко продуцирует весь необходимый организму холестерин при условии, что вы включаете в свой рацион рекомендуемое количество жиров (не более 30% от общего количества калорий в день). Кроме этого, холестерин может также оставаться на стенках кровеносных сосудов — это заболевание, известное как атеросклероз, на своих последующих стадиях приводит в большинстве случаев к болезни сердца. Когда эти отложения таковы, что существенно ограничивается или же полностью прекращается кровоток через артерии, это может привести к сердечному приступу со смертельным исходом или к удару. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина приводят к высоким уровням холестерина в крови, в то время как диеты, содержащие большое количество ненасыщенных жиров, имеют тенденцию даже снижать холестерин в крови. Медики также идентифицировали переносчиков холестерина в крови, которые наиболее точно указывают на состояние сердечно-сосудистой системы. Известные как липопротеины, эти вещества транспортируют холестерин в потоке крови. Существует два основных типа липопротеипов: липопротеины высокой плотности, или ЛВП, и липопротеины низкой плотности, или ЛНП. Существует гипотеза, что ЛНП доставляет холестерин клеткам организма, и в процессе этого часть холестерина откладывается на стенках артерий; с другой стороны, ЛВП, по-видимому, забирает холестерин из кровотока и доставляет к печени, где он разрушается и удаляется. Таким образом, хотя общий уровень холестерина в организме и важен как индикатор здоровья сердечно-сосудистой системы, с заболеваниями коронарных сосудов, как было установлено, связан именно повышенный уровень ЛНП. Исследования показывают, что по сравнению с диетами, содержащими большое количество насыщенных жиров, диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров снижают не только общий уровень холестерина в крови, но и уровень опасных ЛНП. (Диеты на уровень ЛВП, по всей видимости, оказывают небольшое воздействие.) Например, при сравнении японской и американской диет было замечено, что у японцев, потребляющих очень мало насыщенных жиров, общий уровень холестерина и ЛНП ниже, чем у американцев, в чей рацион входит много насыщенных жиров. А у японцев, переехавших в Северную Америку и перешедших на типичную американскую высокожировую диету, наблюдали рост холестерина в крови. Какую роль играют волокна при здоровом питании? Диетические волокна — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся только в растениях и растительных продуктах питания. Их не относят к категории питательных веществ, поскольку они не усваиваются организмом. Однако волокна увеличивают массу отходов, проходящих по пищеварительному тракту, тем самым ускоряя их удаление. (Обильное потребление жидкости — около 2 литров в день — усиливает полезное действие введенных в рацион волокон. Жидкость абсорбируется волокнами, смягчая процесс их прохождения по пищеварительному тракту.) Отличным источником диетических волокон являются пшеничные отруби в неочищенном хлебе и кашах. Отруби содержат целлюлозу — форму диетических волокон, которые рекомендуют при запорах и могут предупредить образование опухолей прямой кишки. Однако не следует считать отруби единственным для себя источником волокон. Фрукты, овощи, орехи, ячмень, овес и коричневый рис — все эти продукты содержат другие формы волокон, которые приносят самую разнообразную пользу, в том числе и снижают уровень холестерина. Большинство специалистов в области медицины и диетологии считают, что диетические волокна принесут максимальную пользу для здоровья при употреблении определенного сочетания продуктов, дающих не менее 25—35 г волокон в день, что в два раза превышает среднее потребление волокон в Великобритании. Последующие главы помогут вам узнать, какие продукты служат наилучшими источниками волокон. И если вы будете готовить блюда по приведенным в здесь рецептам, то достаточное количество волокон вам обеспечено. Следует ли прибегать к витаминным и минеральным добавкам? Многие считают, что необходимо ежедневно использовать добавки. Но если вы здоровы и ваша диета хорошо сбалансирована, вам, по всей вероятности, совершенно не нужны никакие добавки. Ни одно из исследований не дает убедительных доказательств того, что применение добавок удлиняет жизнь или улучшает производительность, снимает стрессы, способствует сексуальной жизни, вылечивает простуду или же другие болезни. Правда, бывают случаи, когда некоторым женщинам добавки облегчают тяжело протекающую беременность или менструацию. К сожалению, многие используют добавки в надежде компенсировать несоразмерную диету. Однако это напрасный труд. Витамины работают только совместно с другими питательными веществами, содержащимися в пище, которую вы едите. Они не могут заменить пищу или же превратить плохую диету в хорошую. Требуется ли спортсменам или тем, кто интенсивно тренируется, специальная диета, способная дать дополнительную энергию? Обычно нет. Исследования показывают, что употребление специальной пищи или напитков, или же “налегание” на углеводы или белки не приводят к увеличению силы, энергии или выносливости. Поскольку спортсменам требуется повышенная энергия, им, вероятно, просто следует есть больше, чем обычному человеку. Но в сбалансированной диете, рекомендуемой в этом СD, есть все питательные вещества, необходимые для энергичных упражнений и атлетических нагрузок. Некоторые ученые и тренеры склонны считать, что специальная диета, разработанная для увеличения количества накапливаемых в мышцах и печени атлета углеводов — гликогенов — способствует увеличению выносливости во время тренировок или же таких нагрузок, которые длятся более 90 минут. Однако вопрос о том, помогает ли углеводная “загрузка” улучшить спортивные результаты, остается спорным. Кроме того, многие исследователи сомневаются, что такой рацион способен принести ощутимую пользу кому-нибудь еще, кроме интенсивно тренирующихся спортсменов высшего класса. Можно ли сбросить вес при помощи диеты, рекомендуемой в этом CD? Все диетологи соглашаются с тем, что вес в огромной степени зависит от баланса между энергией, получаемой из пищи, и энергией, которую человек тратит. Если вы поглощаете больше калорий, чем обычно тратите в повседневной жизни и различных упражнениях, ваше тело получает избыток жира. (Очень небольшое количество калорий также накапливается в виде гликогена.) Может ли эта диета помочь вам продлить жизнь? В жизни каждого человека существует множество факторов, в том числе курение, упражнения и количество стрессов, определяющих долголетие. Однако было показано, что переход на низкожировую диету, рекомендуемую здесь , и сокращение количества потребляемых насыщенных жиров снижает уровень холестерина в крови. Доказано, что снижение уровня холестерина уменьшает риск сердечных заболеваний — главной причины смертности в Великобритании. В результате десятилетних исследований пришли к заключению, что у мужчин с высоким уровнем холестерина в крови каждый процент снижения этого уровня дает двухпроцентное уменьшение риска смерти от сердечных заболеваний. Другое исследование, проведенное над 350 000 мужчин среднего возраста, показало, что число смертей от сердечных заболеваний увеличивается пропорционально росту уровня холестерина в крови, даже с учетом других факторов, таких, как возраст, повышенные нагрузки и курение.
Какой наилучший путь к правильному питанию? Тщательно изучите свой ежедневный рацион.
ОБСУДИТЬ ПОСТ «Полезное питание.» В ЧАТЕ
Перейти на главную (там тоже очень много интересного) |
