С чего начать освоение прогибов в йоге?

Прогибы в йоге Здоровье тела напрямую зависит от здорового, а значит гибкого позвоночника. Практика асан йоги направлена именно на поддержание и развитие подвижности отдельных сегментов основы тела, затрагивая глубоко лежащие скелетные мышцы и прорабатывая их так же скрупулезно, как и внешние. С чего же начать корректное освоение прогибов, если до первого похода в студию йоги никакой работы с физическим телом не велось?

Следуя принципу: «торопись медленно»

Первое, что важно уяснить: гибкое тело, но здоровое - это длительная работа, особенно если возрастные изменения уже дали о себе знать. Много ли гимнастов с ошеломительной гибкостью могут похвастаться здоровым позвоночником после 30-ти лет? А вот практикующие йогу, наоборот с этого возраста начинают становиться все здоровее и внимательнее к телу.

Первое, что важно для прогиба – это свободная от спазмов поясничная зона и свободно двигающиеся лопатки, а значит плечевые суставы тоже. Поэтому начальный уровень практики должен быть нацелен именно на эти аспекты.

Асаны для раскрепощения поясницы

Вытяжения позвоночника под разными углами – это то, с чего можно начать:

  • Пасчимоттанасана: сидя на полу с вытянутыми ногами, наклониться вперед, стараясь коснуться нижними ребрами ног. Важно при этом не тянуть себя руками и не пытаться головой во что бы ни стало коснуться ног: это не корректно и может быть опасно для межпозвонковых дисков. Важнее именно контакт торса и бедер, но за счет складывания в тазобедренных суставах, а не сгибания позвоночника в дугу. Прижатый живот к ногам – это показатель верного направления. Если при этом ощущения в задней поверхности ног не дают это сделать – согните их немного в коленях, послабляя натяжение в задней поверхности ног.

  • Падангуштхасана: очень похожа на позу, описанную выше, но делается стоя. Все остальные показатели и рекомендации – такие же

  • Джану Сиршасана: сидя на полу, согнуть одну ногу и отвести бедро в сторону, положа на пол так, чтобы пятка согнутой ноги упиралась в пах, вторая нога прямая. Совершать вытяжение позвоночника, выстраивая прямую линию от кобчика до основания черепа, наклоняясь при этом вперед на доступный уровень. Когда мышцы, сковывающие движение, вытянутся – тело свободно ляжет на бедро прямой ноги. Это сигнал о том, что поясница готова к дальнейшим воздействиям.

  • Дви Пада Питхам (поза полумоста): лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы на ширину плеч. Равномерно распределяя вес тела и усилие мышц, упереться подошвами и плечами в пол, поднять бедра и таз навстречу потолку. При этом важно направлять лобковую кость на грудь и не давать коленям расходиться в стороны: бедра необходимо держать параллельно друг другу. Внимание направлять в вытяжение всей передней линии тела от колена до груди. Это же положение хорошо подходит для первичного воздействия на зону лопаток и раскрытие грудного отдела, что играет весомую роль в глубоком прогибе.

Асаны для плечевого пояса и лопаток

Параллельно с вытяжением мышц спины следует воздействовать на межлопаточную зону, вытягивать грудные мышцы и увеличивать подвижность плечевого сустава. Для этого хорошо подходят такие асаны:

  • Паршвоттанасана: сложить ладони в Намасте, но за спиной, располагая кисти между лопаток. Это первый этап. Далее отставить правую ногу назад на расстояние широкого шага и развернуть стопу на 45 градусов наружу, сохраняя прямую линию ног и позвоночника, плюс положение рук за спиной, пытаться сложиться по принципу Пасчимоттанасаны

  • Пурвоттанасана: из положения сидя на полу с прямыми ногами, поставить ладони на пол пальцами вперед и сохраняя прямые линии рук и ног, упереться плотно подошвами в пол и поднять его вверх, максимально раскрывая грудную клетку и задавая ширину плечам

  • Маричиасана: из положения сидя на полу, согнуть одну ногу в колене и поставить стопу на пол близко к ягодице, одноименной рукой обвить ногу ниже колена и постараться противоположной рукой захватить ее запястье за спиной. По мере привыкания и раскрытия грудного отдела добавлять наклон вперед, пока торс не ляжет на бедро.

Этапы освоения прогибов

Для того, чтобы прогиб позвоночника прорабатывался последовательно, корректно и безтравматично следует придерживаться основной схемы в асанах:

  1. Самые первые легкие прогибы – Утткатасана, Поза собаки мордой вверх, Сарпасана

  2. Далее осваиваем подготовительные позы: Дханурасана, поза Моста

  3. И входим в глубину прогибов: Уштрасана, Капотасана и виньяса дроп-бек (выход в позу Моста из положения стоя и обратно).

  4. Этот уровень для продвинутых и без предварительной подготовки и длительной практики их не делать: Вришчикасана (поза Скорпиона) и все возможные вариации из этой позиции, Ганда Бхерундасана и захват лодыжек все в том же Мосте.

В заключение важно заметить, что «однобокое» воздействие на структуру организма может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем: если разрабатывать только прогиб, гонясь за Капотасаной и игнорировать необходимость укрепления бедер (что крайне важно в глубине прогиба) или работу над силой корсетных мышц, то вы рискуете создать внутреннюю асимметрию тела, которая повлечет за собой такие беды, как сколиоз, гиперлордоз и неадекватную нагрузку на межпозвонковые диски. Практикуйте осознанно и не забывайте о цели своей практики: гармония во всем.

Автор: Copyright ©



Что вы думаете о статье? Комментируйте ниже, ваше мнение важно!
Прокомментировать

Просмотров: 148

Дата: 2017-08-20


Также полезно прочитать:

Ваш комментарий/отзыв (без регистрации):
Войти через соц. сеть (расширенный функционал):
- я не робот
- подписаться на обновления